beligas.id – Salah satu pertanyaan paling umum yang diajukan oleh pemula saat pertama kali mendaftar ke pusat kebugaran adalah: “Sebenarnya, harus gym berapa jam sih biar cepat berotot?”
Seringkali, kita melihat pemandangan kontras di gym. Ada orang yang datang, berlatih dengan intens selama 45 menit, lalu pulang. Di sisi lain, ada yang menghabiskan waktu hingga 3 jam di gym, melakukan setiap alat yang ada, mengobrol, lalu lanjut sauna. Pertanyaannya, siapa yang akan mendapatkan hasil lebih baik?
Menghabiskan waktu terlalu lama di gym justru bisa menjadi bumerang bagi tubuh Anda. Bukannya otot tumbuh, Anda malah bisa mengalami penyusutan otot (catabolic), kelelahan kronis, atau cedera. Sebaliknya, latihan yang terlalu singkat mungkin tidak memberikan stimulus yang cukup.
Artikel ini akan mengupas tuntas durasi latihan yang ideal. Kita akan menjawab pertanyaan “gym berapa jam” berdasarkan sains, tujuan latihan, dan level pengalaman Anda, agar waktu berharga Anda tidak terbuang sia-sia.
Durasi “Sweet Spot”
Jika Anda mencari jawaban cepat, rata-rata durasi latihan beban yang efektif bagi mayoritas orang (natural/tanpa steroid) adalah 45 hingga 90 menit.
Mengapa angka ini muncul? Ini berkaitan dengan hormon dan cadangan energi tubuh.
- Cadangan Glikogen: Tubuh menyimpan energi dalam bentuk glikogen di otot. Stok ini biasanya cukup untuk menyuplai latihan intensitas tinggi selama sekitar 45-60 menit. Setelah itu, energi Anda akan drop drastis.
- Rasio Testosteron vs Kortisol: Saat mulai latihan, testosteron (hormon pembangun otot) meningkat. Namun, setelah melewati batas 60-75 menit latihan berat, tubuh mulai merasa stres dan memproduksi hormon Kortisol. Kortisol bersifat katabolik, alias memecah jaringan otot dan menimbun lemak.
Jadi, jika Anda bertanya gym berapa jam yang paling aman? Jawabannya adalah jangan lebih dari 90 menit untuk sesi angkat beban utama.
Baca Juga: Tips Efektif! Latihan Abs di Gym untuk Membentuk Perut Six Pack
Faktor Penentu Durasi Latihan Anda
Tentu saja, angka 45-90 menit bukanlah harga mati. Ada beberapa variabel yang membuat durasi latihan setiap orang berbeda. Mari kita bedah satu per satu:
1. Berdasarkan Tujuan Latihan
Bodybuilding (Hypertrophy): Tujuannya adalah merusak serat otot agar tumbuh kembali lebih besar.
- Durasi Ideal: 60 – 75 menit.
- Alasan: Anda membutuhkan volume latihan yang cukup (jumlah set x repetisi) dengan waktu istirahat sedang (60-90 detik antar set).
Powerlifting (Kekuatan Maksimal): Tujuannya mengangkat beban seberat mungkin (1-5 repetisi).
- Durasi Ideal: 90 – 120 menit.
- Alasan: Meskipun gerakannya sedikit, powerlifter membutuhkan waktu istirahat yang sangat lama (3-5 menit antar set) agar sistem saraf pulih sepenuhnya sebelum mengangkat beban maksimal lagi. Waktu habis untuk istirahat, bukan untuk mengangkat.
Fat Loss / HIIT (Kardio Intensitas Tinggi):
- Durasi Ideal: 20 – 45 menit.
- Alasan: Anda tidak mungkin bisa melakukan HIIT sungguhan selama lebih dari 30 menit. Jika Anda bisa HIIT selama 1 jam, berarti intensitas Anda kurang tinggi.
2. Berdasarkan Level Pengalaman
Pemula (0-6 Bulan):
- Saran: 30 – 45 menit.
- Alasan: Tubuh pemula sangat sensitif terhadap stimulus. Sedikit latihan saja sudah memberikan hasil besar (newbie gains). Melakukan terlalu banyak set hanya akan menyebabkan rasa sakit berlebihan (DOMS) dan memperlambat pemulihan.
Intermediate – Advanced:
- Saran: 60 – 90 menit.
- Alasan: Tubuh sudah beradaptasi, sehingga membutuhkan volume dan intensitas yang lebih tinggi untuk memicu pertumbuhan otot baru.
3. Tipe Program Latihan (Split)
- Full Body Workout: Melatih seluruh badan dalam satu hari. Biasanya memakan waktu lebih lama (75-90 menit) karena banyaknya otot yang dilatih.
- Bro-Split (Body Part Split): Misal hari ini hanya latihan Dada (Chest Day). Ini bisa selesai lebih cepat, sekitar 45-60 menit karena fokus hanya pada satu otot.
Bahaya “Junk Volume” – Kenapa Lama Belum Tentu Bagus
Salah satu kesalahan terbesar saat orang bertanya gym berapa jam adalah mereka menghitung waktu keberadaan di gym, bukan waktu latihan aktif.
Ada istilah “Junk Volume” (Volume Sampah). Ini terjadi ketika Anda melakukan set tambahan yang sebenarnya tidak lagi memberikan manfaat, hanya membuat lelah. Contoh: Anda sudah melakukan 4 variasi latihan dada yang brutal. Otot dada sudah lelah total. Tapi Anda memaksakan menambah 2 variasi latihan lagi hanya agar genap 2 jam di gym. Hasilnya? 2 latihan terakhir itu adalah Junk Volume. Otot tidak tumbuh lebih besar, tapi waktu pemulihan (recovery) Anda jadi jauh lebih lama.
Tanda-Tanda Latihan Anda Terlalu Lama:
- Fokus Menurun: Di pertengahan latihan, Anda mulai sering main HP atau melamun.
- Pump Hilang: Sensasi otot kencang (pump) yang Anda rasakan di awal latihan menghilang, digantikan rasa lemas dan datar.
- Kekuatan Anjlok: Beban yang biasanya ringan terasa sangat berat di akhir sesi.
Manajemen Waktu – Cara Efektif Mengatur 60 Menit
Anda sibuk dan hanya punya waktu 1 jam? Itu sudah sangat cukup untuk membangun badan impian. Berikut contoh pembagian waktu yang efektif:
- Menit 0 – 10: Pemanasan Dinamis Jangan skip ini. Lakukan putaran lengan, bodyweight squat, atau jalan cepat di treadmill untuk menaikkan suhu tubuh dan melumasi sendi.
- Menit 10 – 30: Compound Movement (Latihan Inti) Lakukan gerakan terberat saat energi masih penuh. Contoh: Barbel Squat, Deadlift, atau Bench Press. (3-4 Set berat).
- Menit 30 – 50: Isolation Movement (Latihan Tambahan) Latih otot spesifik. Contoh: Bicep Curl, Tricep Extension, atau Lateral Raise. (3 Set repetisi sedang).
- Menit 50 – 60: Pendinginan & Core Lakukan Plank atau peregangan statis untuk menurunkan detak jantung.
Dengan struktur ini, Anda tidak perlu bertanya lagi gym berapa jam, karena 60 menit yang padat jauh lebih bernilai daripada 2 jam yang santai.
Tips Agar Tidak Membuang Waktu di Gym
Agar durasi latihan Anda efisien, hindari “pencuri waktu” berikut:
- Main HP Antar Set: Niatnya istirahat 1 menit, tapi karena scrolling media sosial, bablas jadi 5 menit. Tinggalkan HP di loker atau gunakan mode pesawat.
- Terlalu Banyak Ngobrol: Bersosialisasi itu baik, tapi lakukan sebelum atau sesudah latihan, bukan di tengah set.
- Antre Alat: Jika alat yang Anda mau sedang dipakai, jadilah fleksibel. Cari alat pengganti atau lakukan variasi dengan dumbbell.
- Tanpa Rencana: Datang ke gym tanpa tahu mau latihan apa akan membuang 15 menit hanya untuk bingung memilih alat. Catat program latihan Anda di rumah.
Optimalkan Waktu Latihan dengan Dukungan Terbaik
Sekarang Anda tahu bahwa durasi latihan yang ideal tidak perlu berjam-jam. Namun, untuk bisa melakukan latihan yang singkat, padat, dan berintensitas tinggi (high intensity) dalam waktu 45-60 menit, tubuh Anda membutuhkan energi yang prima dan kemampuan pemulihan yang cepat.
Jika Anda sering merasa lemas di menit ke-30, atau merasa pegal berhari-hari setelah sesi gym yang singkat, itu tandanya tubuh Anda membutuhkan dukungan nutrisi lebih. Jangan biarkan waktu Anda yang terbatas di gym menjadi sia-sia karena performa yang loyo.
Beligas Pharmaceuticals hadir untuk mendukung efisiensi latihan Anda. Kami menyediakan rangkaian produk suplemen kesehatan, peningkat stamina, dan recovery booster berkualitas tinggi.
Produk kami dirancang untuk membantu Anda:
- Menjaga fokus dan tenaga selama durasi latihan.
- Mempercepat pemulihan otot pasca-latihan sehingga Anda siap berlatih lagi esok hari.
- Memaksimalkan setiap detik waktu Anda di gym.
Jadikan setiap menit berharga. Kunjungi beligas.id sekarang juga untuk menemukan solusi kesehatan terpercaya bagi Anda yang menghargai waktu dan hasil nyata. Latihan cerdas, pulih cepat, bersama Beligas.
