beligas.id – Dalam dunia fitness dan diet, istilah defisit kalori menjadi salah satu kunci utama bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan secara efektif.
Banyak orang masih beranggapan bahwa untuk kurus harus makan sangat sedikit, padahal yang paling penting bukan seberapa sedikit kamu makan. Melainkan bagaimana kamu mengatur keseimbangan antara asupan dan pembakaran kalori.
Melalui artikel ini, kamu akan mempelajari tutorial defisit kalori secara lengkap mulai dari pengertian, cara menghitung kebutuhan harian, hingga strategi menjaga konsistensi tanpa harus tersiksa.
Dengan memahami konsep dasar ini, proses dietmu akan menjadi lebih terarah, sehat, dan berkelanjutan.
Apa Itu Defisit Kalori?
Defisit kalori adalah kondisi ketika seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada jumlah yang dibakar oleh tubuh dalam aktivitas sehari-hari. Dalam istilah sederhana, tubuhmu kekurangan “bahan bakar” dari makanan, sehingga mulai menggunakan cadangan energi dari lemak untuk menutupi kekurangan tersebut. Proses inilah yang akhirnya menyebabkan penurunan berat badan secara alami.
Konsep ini berkaitan erat dengan keseimbangan energi, yaitu hubungan antara kalori masuk (dari makanan dan minuman) dan kalori keluar (melalui aktivitas fisik, metabolisme, dan fungsi tubuh). Ketika terjadi defisit kalori yang konsisten, tubuh akan perlahan membakar lemak, bukan otot. terutama jika diimbangi dengan asupan protein yang cukup dan latihan fisik teratur. Karena itu, defisit kalori menjadi dasar utama dalam program diet dan pembentukan tubuh ideal.
Baca Juga: Tips Efektif! Latihan Abs di Gym untuk Membentuk Perut Six Pack
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Sebelum memulai program defisit kalori, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan tubuh setiap hari. Dengan memahami angka ini, kamu bisa mengatur pola makan dan aktivitas dengan lebih efektif tanpa kehilangan energi berlebihan.
1. Kenali BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, memompa jantung, dan menjaga suhu tubuh saat istirahat. Sementara TDEE adalah total kalori yang dibakar dalam sehari mencakup BMR ditambah aktivitas fisik, olahraga, dan pekerjaan harian. TDEE memberi gambaran lebih akurat tentang kebutuhan energi harianmu.
2. Gunakan Rumus Sederhana untuk Menghitung Kalori Harian
Salah satu rumus umum untuk memperkirakan BMR adalah rumus Harris-Benedict:
- Pria: 88,36 + (13,4 × berat badan [kg]) + (4,8 × tinggi [cm]) − (5,7 × usia [tahun])
- Wanita: 447,6 + (9,2 × berat badan [kg]) + (3,1 × tinggi [cm]) − (4,3 × usia [tahun]) Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas (1,2–1,9) untuk menghitung TDEE sesuai tingkat aktivitasmu.
3. Contoh Perhitungan dan Tips Menentukan Defisit Kalori Aman
Misalnya, seorang pria berusia 25 tahun, tinggi 175 cm, berat 70 kg, dan aktif sedang, memiliki TDEE sekitar 2.400 kalori per hari. Untuk menciptakan defisit, ia bisa mengurangi 300–500 kalori dari total itu, sehingga target harian menjadi sekitar 1.900–2.100 kalori. Defisit sebesar ini aman, realistis, dan berkelanjutan, karena membantu menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu tanpa membuat tubuh lemas atau kehilangan massa otot.
Strategi Mencapai Defisit Kalori
Untuk mencapai defisit kalori yang efektif dan berkelanjutan, dibutuhkan strategi yang seimbang antara pola makan, aktivitas fisik, dan gaya hidup. Bukan sekadar memangkas kalori sembarangan, tapi juga memastikan tubuh tetap sehat dan bertenaga selama proses penurunan berat badan. Berikut panduan lengkapnya:
- Atur Pola Makan dengan Bijak – Fokuslah pada makanan bernutrisi tinggi namun rendah kalori seperti sayuran, buah, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks. Mengontrol porsi makan dan membatasi makanan tinggi lemak jenuh serta gula tambahan membantu menjaga total kalori harian tetap sesuai target defisit. Makan perlahan juga bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih cepat.
- Tingkatkan Aktivitas Fisik dan Olahraga Secara Rutin – Olahraga menjadi kunci untuk memperbesar defisit kalori dengan cara membakar lebih banyak energi. Gabungkan latihan cardio (seperti jogging, bersepeda, atau HIIT) dengan strength training agar pembakaran lemak tetap optimal tanpa kehilangan massa otot.
- Kurangi Asupan Gula dan Makanan Olahan – Gula dan makanan olahan sering kali tinggi kalori namun rendah nutrisi, sehingga mudah menggagalkan defisit kalori. Gantilah minuman manis dengan air putih atau infused water, dan batasi camilan kemasan. Langkah sederhana ini bisa memangkas ratusan kalori tanpa terasa.
- Perhatikan Hidrasi dan Pola Tidur – Banyak orang lupa bahwa kurang minum air dan tidur tidak cukup bisa menghambat metabolisme tubuh. Minum air yang cukup membantu proses pencernaan dan mengontrol nafsu makan. Sedangkan tidur 7–8 jam per malam membantu menjaga hormon lapar (ghrelin) dan kenyang (leptin) tetap seimbang.
Dengan menerapkan strategi di atas secara disiplin, kamu bisa mencapai defisit kalori yang sehat, aman, dan efektif tanpa harus mengorbankan keseimbangan tubuh maupun kenyamanan hidupmu.
Baca Juga: Superset Gym – Rahasia Efektif untuk Otot Lebih Cepat Terbentuk!
Makanan yang Cocok untuk Defisit Kalori
Memilih makanan yang tepat adalah kunci utama dalam menjaga defisit kalori yang sehat. Fokuslah pada makanan bernutrisi tinggi namun rendah kalori. Contohnya seperti protein tanpa lemak (ayam, ikan, tahu, tempe, telur), karbohidrat kompleks (nasi merah, oatmeal, ubi), dan sayur-sayuran hijau yang kaya serat. Kombinasi ini membantu tubuh tetap berenergi, menjaga massa otot, sekaligus membuat perut terasa kenyang lebih lama.
Selain itu, tambahkan buah rendah kalori seperti apel, stroberi, atau jeruk sebagai camilan sehat. Jangan lupakan lemak baik dari alpukat, kacang, dan minyak zaitun dalam porsi seimbang untuk mendukung fungsi tubuh dan hormon. Dengan komposisi makanan yang tepat, defisit kalori dapat dijalani tanpa rasa lapar berlebih maupun kehilangan tenaga.
Tips Menjalani Defisit Kalori dengan Efektif
Agar program defisit kalori berjalan efektif dan konsisten, diperlukan strategi yang terencana dan realistis. Berikut beberapa tips yang bisa membantu kamu tetap berada di jalur yang benar:
- Gunakan aplikasi penghitung kalori – Dengan bantuan aplikasi seperti MyFitnessPal atau FatSecret, kamu bisa memantau asupan makanan harian secara akurat dan mengetahui apakah sudah sesuai dengan target kalori.
- Persiapkan meal plan mingguan – Merencanakan menu sejak awal mencegah kamu tergoda untuk makan sembarangan. Siapkan makanan dalam porsi terukur dan pilih bahan segar agar tetap sehat serta hemat waktu.
- Beri “cheat day” secukupnya – Memberikan satu hari untuk menikmati makanan favorit dapat menjaga keseimbangan mental dan mencegah stres. Asalkan tidak berlebihan hingga merusak defisit mingguanmu.
- Lakukan olahraga kombinasi – Gabungkan latihan kardio untuk membakar kalori dan latihan beban untuk mempertahankan massa otot. Kombinasi ini membantu metabolisme tetap tinggi selama program defisit kalori.
- Pantau progres dengan foto dan pengukuran tubuh – Jangan hanya bergantung pada angka timbangan karena otot lebih padat dari lemak, perubahan bentuk tubuh sering kali lebih mencerminkan kemajuan sebenarnya.
Siap wujudkan tubuh ideal lewat strategi defisit kalori yang efektif?
Jangan biarkan kelelahan dan kurang energi menghambat progresmu. Dengan dukungan suplemen dari Beligas.id, kamu bisa menjaga performa latihan, mempercepat pemulihan, dan tetap fokus mencapai targetmu.
Mulai langkahmu sekarang! Kunjungi Beligas.id untuk menemukan produk terbaik yang dirancang khusus bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan dengan cara sehat dan terukur.
