
beligas.id – Dalam dunia latihan beban, variasi adalah kunci untuk menghindari kebosanan, mendorong kemajuan, dan menantang otot secara optimal.
Terjebak dalam rutinitas latihan yang monoton bisa membuat perkembangan otot menjadi stagnan, terutama jika tubuh sudah mulai beradaptasi dengan beban dan pola latihan yang sama dari waktu ke waktu.
Salah satu metode latihan intensitas tinggi yang sering digunakan untuk mengatasi hambatan tersebut adalah drop set.
Teknik ini membantu merangsang pertumbuhan otot dengan memaksimalkan kelelahan otot (muscle fatigue) dalam satu set tanpa perlu waktu istirahat panjang.
Drop set menjadi pilihan favorit banyak lifter karena efektivitasnya dalam memecah plateau dan menambah volume latihan dengan cara yang efisien.
Apa Itu Drop Set di Gym?
Drop set gym adalah teknik latihan intensitas tinggi yang digunakan untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dengan menurunkan beban secara bertahap tanpa istirahat panjang.
Konsep dasarnya adalah melanjutkan latihan setelah otot mencapai titik lelah (failure) dengan mengurangi berat beban, lalu langsung melanjutkan repetisi. Ini memungkinkan otot bekerja lebih lama dan mendapatkan stimulasi ekstra yang tidak didapatkan dari latihan biasa.
Sebagai contoh, jika kamu melakukan bicep curl dengan beban 12 kg dan tidak mampu lagi menyelesaikan repetisi setelah 10 kali, kamu segera menurunkan bebannya ke 8 kg dan melanjutkan latihan tanpa jeda.
Teknik ini tidak hanya menantang daya tahan otot, tetapi juga sangat efektif dalam memicu hipertrofi otot (pertumbuhan ukuran otot), terutama jika diterapkan secara konsisten dan terkontrol.
Baca Juga: Tips Efektif! Latihan Abs di Gym untuk Membentuk Perut Six Pack
Kenapa Drop Set Efektif untuk Latihan Beban?
Drop set merupakan teknik latihan beban yang dilakukan dengan mengurangi beban secara bertahap setelah mencapai titik kelelahan (failure), lalu langsung melanjutkan repetisi tanpa istirahat.
Teknik ini sangat populer di kalangan fitness enthusiast karena memberikan stimulus berbeda pada otot dan mempercepat proses hipertrofi. Berikut ini adalah beberapa manfaat utama dari teknik drop set:
- Meningkatkan Hipertrofi Otot – Drop set membantu merekrut serat otot lebih dalam dengan memaksa otot bekerja lebih lama di luar batas normal. Ini merangsang pertumbuhan otot (hipertrofi) secara maksimal, terutama bagi mereka yang telah berlatih dalam waktu cukup lama.
- Mengoptimalkan Waktu Latihan – Bagi yang memiliki waktu terbatas, drop set sangat efisien karena bisa memaksimalkan kerja otot dalam waktu yang relatif singkat. Tanpa perlu banyak set dan istirahat panjang, hasil tetap maksimal.
- Meningkatkan Daya Tahan Otot – Dengan memaksa otot terus bekerja meskipun beban dikurangi, drop set turut melatih endurance atau daya tahan otot. Cocok untuk kamu yang ingin lebih kuat sekaligus lebih tahan lama dalam latihan.
- Menstimulasi Pump Maksimal – Latihan dengan drop set cenderung menghasilkan efek “pump” atau pembengkakan otot yang intens akibat aliran darah yang tinggi ke otot target. Ini tak hanya memotivasi secara visual, tapi juga mendukung suplai nutrisi ke otot.
Risiko dan Kesalahan Umum dalam Drop Set
Drop set adalah teknik latihan intensif yang sangat efektif, tetapi jika tidak dilakukan dengan benar, dapat menimbulkan risiko cedera atau hasil yang tidak optimal. Berikut adalah beberapa kesalahan dan risiko yang sering terjadi:
1. Mengorbankan Teknik demi Repetisi

Banyak orang terlalu fokus menyelesaikan repetisi sebanyak mungkin hingga melupakan teknik dasar gerakan. Ini sangat berbahaya karena penggunaan postur tubuh yang salah saat beban berkurang justru dapat meningkatkan risiko cedera pada sendi, punggung, atau otot utama.
2. Waktu Istirahat Terlalu Lama atau Terlalu Singkat

Salah satu prinsip utama drop set adalah transisi cepat antar beban. Jika waktu istirahat antar penurunan beban terlalu lama, intensitas latihan menurun drastis. Sebaliknya, jika terlalu cepat dan tubuh belum siap, risiko overtraining dan kelelahan otot meningkat.
3. Melakukan Drop Set Terlalu Sering

Karena sifatnya yang sangat melelahkan, drop set sebaiknya tidak dilakukan dalam setiap sesi latihan. Melakukan drop set terlalu sering bisa menyebabkan overtraining, memperlambat pemulihan otot, dan bahkan menurunkan performa latihan secara keseluruhan. Latihan ini perlu penjadwalan yang bijak agar tubuh tetap dalam kondisi optimal.
Cara Melakukan Drop Set yang Efektif
Drop set adalah teknik latihan beban di mana kamu mengurangi beban setelah mencapai kegagalan otot, lalu langsung melanjutkan set tanpa istirahat. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari drop set, berikut cara melakukannya secara efektif:
- Pilih Beban Awal Sesuai Kapasitas – Mulailah dengan beban yang mampu kamu angkat selama 6–10 repetisi maksimal. Pastikan kamu benar-benar mencapai failure di akhir set pertama sebelum menurunkan beban.
- Kurangi Beban Secara Bertahap – Setelah mencapai kegagalan, segera kurangi beban sekitar 20–30% dan lanjutkan repetisi hingga otot kembali gagal. Kamu bisa melakukan 1–3 penurunan beban tergantung level kebugaran dan tujuan latihanmu.
- Minimalkan Waktu Istirahat – Transisi antar set drop harus cepat, idealnya hanya 5–10 detik. Tujuannya adalah menjaga tekanan metabolik tinggi dan merangsang pertumbuhan otot secara maksimal.
- Fokus pada Teknik yang Benar – Jangan sampai drop set membuat teknikmu jadi asal-asalan. Prioritaskan kontrol gerakan dan jaga form tubuh agar tidak cedera.
- Gunakan pada Akhir Sesi Latihan – Drop set sangat intens dan sebaiknya dilakukan di akhir sesi latihan sebagai finisher. Menggunakannya di awal bisa menguras tenaga terlalu cepat.
Siapa yang Cocok Menggunakan Teknik Drop Set?
Teknik drop set sangat cocok untuk mereka yang sudah berada pada level menengah hingga lanjutan dalam latihan beban.
Atlet atau gym-goer yang ingin memecah stagnasi otot dan meningkatkan intensitas latihan biasanya menjadikan drop set sebagai strategi efektif untuk memaksimalkan kelelahan otot dan menciptakan stimulus pertumbuhan yang lebih besar.
Namun, bagi pemula, teknik ini sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan pelatih atau setelah memiliki dasar teknik latihan yang kuat.
Drop set membutuhkan kontrol gerakan dan manajemen kelelahan yang baik, sehingga penting untuk memahami batas tubuh agar tetap aman dan terhindar dari cedera.
Baca Juga: Latihan Shoulder di Gym – Tips Bikin Bahu Lebih Lebar dan Kuat!
Tips Memaksimalkan Hasil Drop Set
Berikut beberapa tips penting untuk memaksimalkan hasil dari teknik drop set saat latihan:
- Gunakan Beban Awal yang Tepat – Mulailah dengan beban yang cukup berat, tetapi masih memungkinkan untuk melakukan 6–10 repetisi dengan teknik yang benar. Ini akan memicu ketegangan otot maksimal sebelum beralih ke beban lebih ringan.
- Kurangi Beban Secara Bertahap – Dalam drop set, pengurangan beban sebaiknya sekitar 20–30% dari beban sebelumnya. Jangan menurunkan beban terlalu drastis karena itu bisa mengurangi efektivitas latihan.
- Minimalkan Waktu Istirahat Antar Drop – Pindah ke beban berikutnya secepat mungkin (idealnya kurang dari 10 detik) agar otot tetap dalam kondisi kelelahan dan intensitas latihan tetap tinggi.
- Fokus pada Teknik – Jangan biarkan teknik berantakan hanya karena otot mulai lelah. Pastikan setiap repetisi tetap dilakukan dengan kontrol dan postur yang benar.
- Batasi Jumlah Drop – Satu hingga dua kali penurunan beban (drop) sudah cukup. Melakukan terlalu banyak drop bisa mengakibatkan kelelahan berlebih dan mengganggu performa di sesi latihan lainnya.
Tingkatkan Performa Latihan Anda Bersama Beligas.id
Sudah saatnya kamu membawa latihan ke level berikutnya dengan mencoba teknik drop set! Metode ini tidak hanya efektif untuk meningkatkan massa otot, tapi juga membantu kamu mencapai batas maksimal performa.
Kunjungi beligas.id atau toko perlengkapan fitness terdekat untuk menemukan alat bantu latihan, straps gym, dan panduan training yang sesuai dengan kebutuhanmu. Investasi kecil hari ini bisa jadi perubahan besar untuk performa tubuhmu esok hari!