beligas.id – Latihan glutes di gym sering kali dianggap sebagai rutinitas tambahan, padahal perannya sangat penting untuk kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah.
Otot glutes atau otot bokong bukan hanya soal penampilan, tetapi juga berkaitan langsung dengan performa, postur tubuh, dan pencegahan cedera, terutama di bagian punggung dan pinggul.
Baik kamu seorang pemula maupun yang sudah terbiasa latihan, melatih otot glutes dengan benar akan memberikan manfaat luar biasa.
Dari kekuatan angkatan saat squat hingga daya dorong saat lari atau melompat, semua dipengaruhi oleh glutes yang aktif dan terlatih.
Di gym, tersedia banyak pilihan latihan untuk membentuk otot ini secara efektifdengan teknik, alat, dan intensitas yang tepat.
Mengenal Otot Glutes dan Fungsinya
Otot glutes terdiri dari tiga bagian utama: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Ketiganya bekerja sama untuk memberikan kekuatan dan stabilitas pada tubuh bagian bawah, terutama saat kita berdiri, berjalan, berlari, dan melakukan gerakan eksplosif seperti melompat atau menendang.
- Gluteus Maximus – adalah otot terbesar dan paling kuat di tubuh manusia. Fungsinya adalah untuk memperpanjang dan memutar pinggul, serta membantu menjaga postur tubuh saat berdiri tegak.
- Gluteus Medius – terletak di sisi pinggul dan berfungsi untuk menstabilkan panggul, terutama saat satu kaki mengangkat tubuh seperti saat berjalan atau menaiki tangga.
- Gluteus Minimus – bekerja bersama medius dalam membantu stabilisasi panggul dan rotasi kaki secara lateral.
Dengan mengenali struktur dan fungsi otot-otot ini, kamu bisa lebih paham mengapa penting melatih glutes secara spesifik.
Latihan yang menargetkan otot ini tak hanya menunjang estetika, tapi juga meningkatkan performa dan mencegah berbagai cedera, terutama di bagian pinggang dan lutut.
Baca Juga: Tips Efektif! Latihan Abs di Gym untuk Membentuk Perut Six Pack
Manfaat Latihan Glutes di Gym
Melatih otot glutes bukan hanya soal penampilan. Banyak orang fokus pada area ini karena estetika, tapi sebenarnya manfaatnya jauh lebih luas dan penting untuk performa harian hingga olahraga tingkat lanjut.
Latihan glutes di gym memberikan berbagai keuntungan yang bisa langsung dirasakan dalam aktivitas sehari-hari maupun rutinitas olahraga.
Berikut beberapa manfaat utama yang bisa kamu dapatkan dari latihan glutes secara konsisten di gym:
- Meningkatkan Kekuatan dan Stabilitas Tubuh Bagian Bawah – Otot glutes adalah pusat kekuatan tubuh bagian bawah. Melatihnya akan membuat aktivitas seperti berjalan, berlari, melompat, dan bahkan berdiri menjadi lebih kuat dan stabil.
- Mencegah Cedera Lutut dan Pinggang – Glutes yang lemah sering kali menyebabkan beban berlebih pada lutut dan punggung bawah. Dengan memperkuat otot ini, distribusi beban tubuh menjadi lebih merata dan risiko cedera pun menurun drastis.
- Mendukung Postur Tubuh yang Lebih Baik – Glutes membantu menjaga keseimbangan dan posisi tubuh saat berdiri atau duduk. Postur yang baik bukan hanya terlihat lebih percaya diri, tapi juga mengurangi ketegangan otot lainnya.
- Meningkatkan Performa Olahraga – Dalam olahraga seperti lari, angkat beban, atau olahraga fungsional lainnya, otot glutes sangat berperan dalam kecepatan, kekuatan, dan efisiensi gerak.
- Membentuk Penampilan Tubuh yang Lebih Proporsional – Bagi banyak orang, latihan glutes juga penting secara estetika. Glutes yang kuat dan terbentuk memberikan tampilan tubuh yang lebih proporsional dan atletis.
Latihan Glutes di Gym yang Efektif
Melatih otot glutes tak hanya soal estetika, tetapi juga meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian bawah. Berikut beberapa latihan yang paling efektif untuk membentuk dan memperkuat glutes di gym:
1. Hip Thrust
Hip thrust adalah latihan isolasi terbaik untuk mengaktifkan otot gluteus maximus secara maksimal. Gunakan barbel yang cukup berat dan lakukan gerakan dengan kontrol penuh. Pastikan punggung bagian atas bertumpu pada bangku, kaki selebar bahu, dan dorong pinggul ke atas hingga membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
2. Barbell Squat
Squat merupakan latihan compound yang melibatkan banyak otot, termasuk glutes. Untuk menargetkan glutes lebih efektif, pastikan lutut tidak melewati ujung kaki dan turun hingga posisi sejajar atau lebih rendah. Gunakan beban yang menantang dan jaga teknik agar tetap aman.
3. Romanian Deadlift (RDL)
RDL menargetkan hamstring dan glutes dengan sangat baik. Gunakan barbel atau dumbbell, pertahankan punggung tetap netral, dan dorong pinggul ke belakang saat menurunkan beban. Gerakan ini sangat efektif untuk mengembangkan kekuatan posterior chain dan membantu postur tubuh secara keseluruhan.
Tips Melatih Glutes Secara Aman dan Maksimal
Melatih otot glutes memang penting, tetapi melakukannya dengan teknik dan strategi yang tepat jauh lebih krusial. Salah teknik atau kebiasaan bisa membuat latihan tidak efektif, bahkan berisiko cedera. Untuk hasil maksimal dan aman, simak tips-tips berikut:
- Fokus pada Aktivasi Otot Glutes – Banyak orang justru lebih mengandalkan paha belakang atau punggung saat latihan glutes. Gunakan gerakan pemanasan seperti glute bridge atau donkey kick untuk “mengaktifkan” otot glutes sebelum latihan utama.
- Gunakan Beban Secara Bertahap – Mulailah dengan beban ringan agar teknik benar-benar dikuasai. Setelah itu, tingkatkan beban secara bertahap agar otot tetap tertantang dan terus berkembang.
- Prioritaskan Bentuk Gerakan Daripada Jumlah Repetisi – Gerakan yang salah tidak hanya mengurangi efektivitas latihan, tapi juga bisa memicu cedera. Lebih baik sedikit repetisi tapi teknik sempurna, daripada banyak tapi asal.
- Manfaatkan Kombinasi Gerakan Komponensial dan Isolasi – Latihan seperti squat atau deadlift melibatkan banyak otot (komponensial), sedangkan hip thrust atau cable kickback lebih menargetkan glutes secara spesifik (isolasi). Kombinasikan keduanya untuk hasil optimal.
- Jangan Abaikan Waktu Istirahat – Glutes butuh waktu pemulihan sama seperti otot lain. Beri jeda setidaknya 48 jam sebelum melatih glutes kembali secara intens untuk menghindari overtraining.
Baca Juga: Latihan Shoulder di Gym – Tips Bikin Bahu Lebih Lebar dan Kuat!
Program Latihan Glutes untuk Pemula hingga Menengah
Bagi pemula, program latihan glutes sebaiknya dimulai dengan gerakan dasar yang menekankan teknik dan aktivasi otot. Latihan seperti glute bridge, bodyweight squat, dan donkey kick bisa dilakukan 2–3 kali seminggu untuk membangun fondasi kekuatan.
Fokus utama adalah kontrol gerakan, pola napas, serta mengenali otot yang sedang bekerja.
Untuk tingkat menengah, latihan bisa ditingkatkan dengan penambahan beban dan variasi gerakan. Misalnya, barbell hip thrust, Romanian deadlift, dan walking lunge dengan dumbbell.
Frekuensi latihan bisa ditingkatkan menjadi 3–4 kali per minggu dengan pembagian fokus antara gerakan komponensial dan isolasi. Pastikan tetap menjaga teknik yang benar untuk menghindari cedera dan memaksimalkan hasil.
Kesalahan Umum Saat Latihan Glutes di Gym
Berikut adalah kesalahan umum saat latihan glutes di gym yang sering terjadi, lengkap dengan penjelasannya:
- Tidak Mengaktifkan Glutes Sebelum Latihan – Banyak orang langsung angkat beban tanpa melakukan aktivasi glutes terlebih dahulu. Padahal, otot glutes sering “tertidur” akibat terlalu lama duduk, sehingga butuh pemanasan spesifik agar benar-benar aktif saat latihan utama.
- Terlalu Fokus pada Squat Saja – Meskipun squat bagus untuk bagian bawah tubuh, mengandalkannya saja tidak cukup untuk membentuk glutes secara optimal. Latihan seperti hip thrust, glute kickback, dan Romanian deadlift juga sangat penting untuk perkembangan otot pantat.
- Gerakan Tidak Full Range of Motion – Melakukan gerakan setengah-setengah, seperti squat yang tidak sampai sejajar lutut, bisa mengurangi aktivasi glutes secara signifikan. Lakukan gerakan dengan rentang gerak penuh agar otot benar-benar terlatih.
Bangun Glutes Idealmu Mulai Hari Ini!
Sudah saatnya latihan glutes-mu jadi lebih efektif dan terarah! Dengan teknik yang tepat, variasi latihan yang seimbang, dan dukungan nutrisi optimal, kamu bisa mendapatkan bentuk dan kekuatan otot glutes yang maksimal.
Kunjungi Beligas.id untuk menemukan suplemen berkualitas tinggi yang dapat menunjang progres latihanmu. Mulai dari protein hingga booster recovery, semua tersedia lengkap dan terpercaya. Glutes impian bukan sekadar angan wujudkan bersama Beligas.id!
