beligas.id – Dalam dunia fitness dan pembentukan otot, telur sudah lama dianggap sebagai salah satu sumber protein terbaik yang mudah didapat dan terjangkau. Karena itulah banyak orang mulai mencoba berbagai cara dalam mengonsumsi telur, termasuk dalam kondisi mentah.
Tren minum telur mentah sering dikaitkan dengan atlet era dulu atau film-film yang menampilkan latihan keras dengan asupan telur langsung dari cangkangnya.
Namun, muncul pertanyaan besar: apakah telur mentah benar-benar lebih baik untuk membangun otot? Sebagian orang percaya bahwa telur mentah lebih “pure” dan memiliki nutrisi yang tidak rusak karena proses pemasakan.
Tetapi di sisi lain, ada risiko kesehatan dan fakta ilmiah yang perlu dipertimbangkan sebelum menjadikannya bagian dari pola makan harian.
Apa Itu Telur Mentah untuk Otot?
Telur mentah untuk otot adalah praktik mengonsumsi telur tanpa dimasak. Biasanya langsung diminum atau dicampurkan ke dalam minuman seperti susu, madu, atau protein shake. Dengan tujuan meningkatkan asupan protein dan nutrisi untuk pembentukan otot.
Banyak orang meyakini bahwa mengonsumsi telur mentah dapat memberikan protein “alami” tanpa adanya perubahan struktur akibat pemanasan. Sehingga dianggap lebih efektif untuk menambah massa otot.
Namun secara ilmiah, konsep ini tidak sepenuhnya benar. Protein dalam telur mentah justru lebih sulit diserap tubuh, sedangkan putih telur yang dimasak memiliki tingkat penyerapan protein jauh lebih tinggi.
Meski begitu, sebagian pelaku fitness tetap menganggap telur mentah sebagai cara cepat dan praktis untuk menambah protein harian. Meski tetap harus memperhatikan risiko kesehatan seperti kontaminasi bakteri.
Baca Juga: Tips Efektif! Latihan Abs di Gym untuk Membentuk Perut Six Pack
Kandungan Nutrisi Telur dan Perannya untuk Otot
Telur dikenal sebagai salah satu sumber nutrisi paling lengkap untuk mendukung pembentukan otot. Baik telur mentah maupun telur matang sama-sama mengandung komponen penting yang membantu pemulihan, pertumbuhan, dan performa selama latihan. Berikut nutrisi utamanya:
1. Protein Lengkap dengan 9 Asam Amino Esensial
Telur mengandung protein berkualitas tinggi dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk proses muscle protein synthesis (pembentukan otot). Kombinasi leucine, isoleucine, dan valine sangat penting untuk memperbaiki jaringan otot setelah latihan dan merangsang pertumbuhan otot baru.
2. Lemak Sehat dan Kolesterol untuk Produksi Hormon Anabolik
Lemak sehat pada telur membantu memberikan energi tambahan selama latihan intens. Sementara itu, kolesterol dalam telur berperan penting sebagai bahan pembentuk hormon anabolik seperti testosteron, yang sangat berpengaruh terhadap peningkatan massa dan kekuatan otot.
3. Vitamin dan Mineral untuk Pemulihan dan Energi
Telur juga kaya akan vitamin A, D, E, B12, serta mineral seperti zat besi, selenium, dan fosfor. Nutrisi ini berfungsi mendukung energi, menjaga sistem saraf, memperkecil risiko kelelahan, serta mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan berat.
Benarkah Telur Mentah Lebih Baik untuk Membangun Otot?
Banyak orang percaya bahwa telur mentah lebih “murni” dan dapat memberikan hasil lebih cepat untuk pembentukan otot. Namun secara ilmiah, penyerapan protein dari telur mentah justru jauh lebih rendah dibanding telur matang.
Tubuh hanya dapat menyerap sekitar 50% protein dari telur mentah, sedangkan telur matang dapat diserap hingga 90%,. Karena proses pemanasan membantu memecah struktur protein agar lebih mudah diproses tubuh.
Selain itu, konsumsi telur mentah memiliki risiko kontaminasi bakteri seperti Salmonella, yang bisa menyebabkan gangguan pencernaan dan infeksi serius. Jadi, meskipun nutrisi dasarnya sama, telur matang tetap pilihan yang lebih aman dan lebih efektif bagi Anda yang ingin membangun otot secara optimal.
Risiko Mengonsumsi Telur Mentah
Meskipun terlihat praktis dan sering dianggap sebagai cara “cepat” mendapatkan protein, konsumsi telur mentah sebenarnya memiliki sejumlah risiko kesehatan yang perlu diperhatikan. Berikut beberapa bahaya yang dapat muncul jika mengonsumsinya secara rutin:
- Potensi infeksi bakteri Salmonella – Telur mentah dapat terkontaminasi Salmonella, bakteri yang menyebabkan demam, diare, muntah, dan masalah pencernaan serius.
- Reaksi alergi dan intoleransi – Beberapa orang lebih rentan mengalami alergi terhadap protein telur mentah, karena struktur proteinnya belum berubah oleh panas.
- Risiko gangguan pencernaan – Telur mentah lebih sulit dicerna, sehingga dapat memicu kembung, mual, atau ketidaknyamanan pada saluran pencernaan.
- Penurunan efektivitas protein – Tingkat penyerapan protein telur mentah hanya sekitar 50%, jauh lebih rendah dibanding telur matang yang mencapai sekitar 90%. Artinya, manfaat untuk pembentukan otot menjadi kurang optimal.
Cara Aman Mengonsumsi Telur Mentah (Jika Tetap Ingin)
Jika kamu tetap ingin mengonsumsi telur mentah untuk alasan praktis atau preferensi pribadi, ada beberapa langkah penting yang harus diperhatikan agar risikonya bisa diminimalkan. Pendekatan ini tidak membuat telur mentah sepenuhnya aman, tetapi dapat membantu mengurangi potensi bahaya bagi kesehatan.
- Pilih telur yang sudah dipasteurisasi – Telur pasteurisasi telah melewati proses pemanasan ringan yang membunuh bakteri tanpa memasaknya. Ini adalah pilihan paling aman jika ingin mengonsumsi telur mentah.
- Jaga kebersihan kulit telur sebelum digunakan – Cuci dan keringkan kulit telur untuk mengurangi kemungkinan bakteri masuk ke dalam saat pecah telur. Hindari telur retak dan selalu perhatikan tanggal kedaluwarsa.
- Simpan telur di suhu yang tepat – Telur harus disimpan di kulkas untuk menghambat pertumbuhan bakteri. Jangan biarkan telur mentah berada di suhu ruang terlalu lama sebelum dikonsumsi.
- Perhatikan waktu konsumsi terbaik – Konsumsi telur segera setelah dipecahkan. Semakin lama dibiarkan, semakin besar potensi tumbuhnya bakteri.
- Campurkan dengan minuman atau makanan tinggi protein – Telur mentah biasanya dicampur dalam milkshake, susu tinggi protein, atau smoothies agar rasanya lebih mudah dinikmati. Pastikan bahan lain yang digunakan berkualitas baik dan higienis.
Berapa Banyak Telur yang Aman Dikonsumsi untuk Otot?
Untuk tujuan membangun otot, konsumsi telur sebenarnya cukup fleksibel selama sesuai kebutuhan protein harian. Umumnya, 2–3 butir telur per hari dianggap aman bagi kebanyakan orang sehat, terutama jika sebagian besar dikonsumsi dalam bentuk matang.
Jumlah ini sudah cukup untuk menambah asupan protein tanpa membuat kolesterol harian melonjak terlalu tinggi.
Jika kamu memiliki kebutuhan protein lebih tinggi, misalnya sedang dalam fase bulking atau latihan intens. Kamu bisa mengonsumsi 4–6 butir telur per hari, tetapi sebaiknya tidak semuanya dalam bentuk mentah.
Mengombinasikan telur utuh dan putih telur matang jauh lebih aman serta lebih efektif diserap tubuh. Dan seperti biasa, jika kamu memiliki riwayat kolesterol tinggi atau penyakit tertentu, konsultasikan ke ahli gizi atau dokter sebelum menambah konsumsi telur.
Siap Maksimalkan Pertumbuhan Otot Kamu?
Bangun otot yang kuat dan sehat tidak harus rumit, yang penting adalah konsisten menjalankan latihan, nutrisi tepat, dan kebiasaan yang mendukung pemulihan tubuh. Dengan langkah yang benar, progres akan datang lebih cepat dari yang kamu kira.
Mulai perjalanan fitness kamu hari ini. Evaluasi pola makan, atur jadwal latihan, dan pilih metode yang paling sesuai dengan tujuanmu. Setiap langkah kecil yang kamu ambil akan membawa kamu lebih dekat ke tubuh ideal yang kamu inginkan.
