beligas.id – Deadlift dikenal sebagai salah satu latihan paling kuat dan fundamental dalam dunia fitness.
Gerakan sederhana mengangkat beban dari lantai ke posisi berdiri ini ternyata punya dampak besar bagi tubuh secara keseluruhan. Tak heran jika banyak yang menyebut deadlift sebagai “rajanya latihan kekuatan”.
Latihan ini bukan hanya untuk para bodybuilder atau powerlifter siapa pun yang ingin meningkatkan postur, kekuatan otot, dan daya tahan fisik bisa mendapatkan manfaat besar dari deadlift.
Dengan teknik yang tepat dan konsistensi latihan, deadlift dapat menjadi fondasi penting dalam membangun tubuh yang lebih kuat, proporsional, dan tahan terhadap cedera.
Apa Itu Deadlift?
Deadlift adalah latihan kekuatan dasar yang melibatkan gerakan mengangkat beban dari lantai hingga tubuh berdiri tegak dengan posisi punggung lurus. Gerakan ini melatih hampir seluruh tubuh, terutama otot punggung bawah, paha belakang (hamstring), glutes, dan core. Meskipun tampak sederhana, deadlift membutuhkan teknik yang benar agar aman dan efektif.
Secara konsep, deadlift berbeda dari latihan seperti squat atau bench press. Jika squat menitikberatkan pada dorongan vertikal dengan beban di bahu, dan bench press melatih otot dada dengan dorongan horizontal, maka deadlift berfokus pada tarikan dari bawah ke atas.
Latihan ini menjadi tolok ukur utama dalam pengujian kekuatan total seseorang karena melibatkan koordinasi banyak kelompok otot secara bersamaan.
Baca Juga: Tips Efektif! Latihan Abs di Gym untuk Membentuk Perut Six Pack
Manfaat Deadlift
Deadlift bukan hanya latihan kekuatan biasa ini adalah gerakan dasar yang melibatkan hampir seluruh tubuh dan menjadi salah satu fondasi penting dalam dunia fitness.
Banyak atlet, bodybuilder, hingga pemula menjadikan deadlift sebagai bagian utama dari rutinitas mereka karena manfaatnya yang luas. Berikut beberapa manfaat utama dari latihan deadlift:
- Meningkatkan Kekuatan Tubuh Secara Menyeluruh – Deadlift melibatkan berbagai kelompok otot besar seperti paha belakang (hamstring), glutes, punggung, dan core. Hasilnya, kekuatan tubuh meningkat secara seimbang dan mendukung aktivitas fisik lainnya.
- Melatih Banyak Kelompok Otot Sekaligus (Compound Movement) – Dalam satu gerakan, deadlift mengaktifkan lebih dari 70% otot tubuh. Ini menjadikannya latihan yang efisien untuk membangun kekuatan dan massa otot dalam waktu relatif singkat.
- Memperbaiki Postur Tubuh dan Keseimbangan – Deadlift membantu memperkuat punggung bawah dan core, yang sangat penting untuk menjaga postur tegak dan stabil. Latihan ini juga melatih keseimbangan tubuh secara alami.
- Meningkatkan Fungsi dan Stabilitas Core – Selama melakukan deadlift, otot perut dan punggung bawah bekerja keras untuk menjaga posisi tubuh tetap stabil, sehingga meningkatkan kekuatan inti (core strength).
- Meningkatkan Metabolisme dan Pembakaran Kalori – Karena melibatkan banyak otot besar, deadlift mampu membakar kalori tinggi dan meningkatkan metabolisme bahkan setelah latihan selesai (afterburn effect).
Latihan deadlift memang menantang, tetapi manfaatnya luar biasa untuk tubuh secara menyeluruh baik dari sisi kekuatan, estetika, maupun kesehatan jangka panjang.
Jenis-Jenis Deadlift
Meskipun terlihat sederhana, deadlift memiliki beberapa variasi yang dapat disesuaikan dengan tujuan latihan, bentuk tubuh, dan fokus otot yang ingin dilatih. Setiap jenis deadlift memiliki karakteristik dan manfaat tersendiri. Berikut tiga jenis deadlift yang paling umum dan efektif:
1. Conventional Deadlift
Ini adalah teknik deadlift paling klasik dan sering digunakan oleh pemula maupun atlet profesional. Posisi kaki sejajar dengan bahu, tangan memegang barbell di luar lutut, lalu mengangkat beban dari lantai hingga tubuh tegak lurus.
- Fokus otot – glutes, hamstring, punggung bawah, dan core.
- Kelebihan – meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah dan melatih stabilitas tulang belakang.
- Cocok untuk – siapa pun yang ingin membangun kekuatan dasar dan meningkatkan postur tubuh.
2. Sumo Deadlift
Pada variasi ini, posisi kaki lebih lebar dari bahu dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar, dan tangan memegang bar di bagian dalam lutut. Posisi tubuh menjadi lebih tegak, sehingga mengurangi tekanan pada punggung bawah.
- Fokus otot – paha dalam (adductor), glutes, dan quadriceps.
- Kelebihan – lebih ramah untuk orang dengan mobilitas pinggul terbatas atau punggung bawah sensitif.
- Cocok untuk – atlet yang ingin mengurangi tekanan lumbar namun tetap mengangkat beban berat.
3. Romanian Deadlift (RDL)
Berbeda dari dua jenis sebelumnya, Romanian Deadlift dimulai dari posisi berdiri dengan barbell di tangan, lalu tubuh diturunkan perlahan tanpa menyentuh lantai. Gerakan ini menekankan pada peregangan otot hamstring dan kontrol otot posterior chain.
- Fokus otot – hamstring, glutes, dan punggung bawah.
- Kelebihan – sangat efektif untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas otot belakang paha.
- Cocok untuk – pelatih kekuatan, atlet, dan siapa pun yang ingin memperbaiki pola gerak hip hinge.
Dengan memahami dan mencoba berbagai jenis deadlift ini, kamu bisa menemukan variasi yang paling cocok dengan kondisi tubuh dan tujuan latihanmu apakah untuk kekuatan, pembentukan otot, atau peningkatan mobilitas.
Baca Juga: Superset Gym – Rahasia Efektif untuk Otot Lebih Cepat Terbentuk!
Teknik Dasar Melakukan Deadlift
Untuk mendapatkan hasil maksimal dan mencegah cedera, teknik deadlift yang benar adalah kunci utama. Mulailah dengan berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan barbell berada tepat di depan tulang kering.
Tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang (bukan membungkuk), lalu genggam barbell dengan posisi tangan di luar lutut. Pastikan punggung tetap lurus, bahu sedikit di depan bar, dan pandangan mengarah ke depan, bukan ke bawah.
Saat mengangkat beban, fokuslah untuk mendorong lantai dengan kaki, bukan menarik barbell dengan tangan. Jaga agar barbell tetap dekat dengan tubuh sepanjang gerakan, lalu dorong pinggul ke depan saat mencapai posisi berdiri tegak.
Turunkan beban dengan kontrol perlahan, kembali ke posisi awal tanpa membungkuk secara tiba-tiba. Teknik ini membantu mengaktifkan otot posterior chain dengan optimal dan menjaga keamanan punggung bawah.
Otot yang Dilatih dalam Deadlift
Deadlift dikenal sebagai salah satu latihan paling efektif karena melibatkan hampir seluruh otot utama tubuh. Gerakan ini bukan hanya soal mengangkat beban, tetapi juga membangun kekuatan fungsional yang berdampak pada aktivitas sehari-hari. Berikut otot-otot utama yang bekerja saat melakukan deadlift:
- Punggung Bawah (Erector Spinae) – Otot ini bertugas menjaga tulang belakang tetap lurus dan stabil selama gerakan. Deadlift membantu memperkuat area punggung bawah, mengurangi risiko cedera, dan memperbaiki postur tubuh.
- Glutes dan Hamstring – Sebagai penggerak utama, glutes dan hamstring berperan besar dalam fase dorongan pinggul ke depan. Latihan ini efektif membentuk bokong yang lebih kuat dan paha belakang yang kencang.
- Quadriceps (Paha Depan) – Otot paha depan bekerja saat mendorong beban dari lantai ke posisi awal. Dengan rutin melatih deadlift, kekuatan kaki bagian depan akan meningkat, mendukung performa dalam olahraga seperti sprint atau jumping.
- Core dan Grip Strength (Lengan & Tangan) – Core berfungsi sebagai penstabil tubuh selama gerakan, sedangkan grip strength menentukan seberapa kuat kamu dapat mempertahankan barbell. Kombinasi ini membantu membangun daya tahan dan kekuatan total tubuh.
Tips Aman dan Efektif Melakukan Deadlift
Deadlift memang latihan yang luar biasa untuk membangun kekuatan, tapi tanpa teknik dan strategi yang benar, risiko cedera bisa meningkat. Berikut beberapa tips penting agar latihan deadlift kamu lebih aman dan efektif:
- Fokus pada Teknik, Bukan Berat Beban – Jangan terburu-buru menambah beban. Kuasai dulu postur dan pola gerakan yang benar sebelum meningkatkan intensitas latihan.
- Jaga Punggung Tetap Lurus – Hindari posisi membungkuk saat mengangkat beban. Punggung harus tetap netral untuk melindungi tulang belakang dari tekanan berlebih.
- Aktifkan Core Sebelum Mengangkat – Kencangkan otot perut dan pinggul sebelum mulai mengangkat. Ini membantu menjaga stabilitas tubuh dan mencegah cedera punggung bawah.
- Gunakan Sepatu dengan Sol Datar – Sepatu dengan sol datar memberi stabilitas lebih baik dibanding sepatu lari. Ini membantu kamu menjaga keseimbangan dan kekuatan pijakan saat mengangkat.
- Tarik dengan Kaki, Bukan Punggung – Fokus dorongan harus berasal dari kaki, bukan menarik dengan punggung. Bayangkan seperti mendorong lantai menjauh saat mengangkat beban.
Siap Tingkatkan Kekuatanmu dengan Deadlift yang Tepat?
Deadlift bukan sekadar latihan angkat beban ini adalah fondasi kekuatan tubuhmu secara menyeluruh. Dengan teknik yang benar, pola latihan konsisten, dan dukungan nutrisi yang tepat, kamu bisa membangun postur lebih tegap, otot yang kuat, serta performa yang optimal.
Untuk hasil maksimal, dukung program latihanmu dengan suplemen premium dari Beligas Pharmaceuticals. Rangkaian produk Beligas dirancang untuk membantu pemulihan otot, peningkatan energi, dan daya tahan tubuh selama latihan berat seperti deadlift. Jadilah versi terbaik dari dirimu mulai langkah menuju kekuatan sejati hari ini bersama Beligas!
